Les régimes restrictifs et les routines fitness intensives sont souvent recommandées pour perdre du poids. Mais ils peuvent aussi nuire à la santé, voire se révéler carrément contre-productifs. Et si vous avez remarqué que malgré vos efforts, vous ne perdez pas de poids, voire que vous continuez à en prendre, il est possible que vous souffriez de “rigidité métabolique”, ou de ce qu'on appelle communément un “métabolisme cassé”. La bonne nouvelle ? Des solutions existent.
“Cet état de fait se réfère aux problèmes que rencontrent de nombreuses personnes désireuses de perdre du poids. On l'entend souvent en consultation (on parle aussi de ‘métabolisme lent’) et il est à l'origine des préoccupations sur les difficultés à atteindre un objectif de poids corporel”, explique la diététicienne-nutritionniste Rocío Maraver. Pour la coach en nutrition Cristina Barrous, “le métabolisme est comme un autre organe de notre corps, c'est un système qui relie l'ensemble de notre organisme à l'énergie dont nous avons besoin. C'est pourquoi si nous n'en prenons pas soin, il peut se détériorer et parfois cesser de fonctionner”. Quand on dit qu'il est cassé, cela signifie en réalité que “notre corps a oublié comment utiliser l'énergie que nous lui fournissons ; cela veut aussi dire qu'il a appris à faire la même chose avec beaucoup moins d'énergie, et c'est particulièrement vrai après des régimes restrictifs”, confirme Cristina Barrous.
Qu’est-ce qui peut déclencher une “rupture métabolique” ?
Comme nous l'avons dit, la raison principale (mais pas l'unique) de la rigidité métabolique est l'adoption de régimes très restrictifs ou très pauvres en calories. “Quand vous soumettez votre corps à l'abstinence, il apprend à réagir de la même façon avec moins d'énergie. C'est pourquoi il est important d'intégrer des habitudes saines au lieu de restreindre notre alimentation”, insiste Cristina Barrous. D'autres mauvaises pratiques – très courantes – qui peuvent également y être directement liées sont : “Faire beaucoup d'exercice physique (surtout en même temps que l'on suit le régime très hypocalorique), le stress chronique, ne pas profiter d'une bonne nuit de repos, réduire de plus en plus les portions des aliments que nous mangeons ou éliminer des groupes d'aliments de notre alimentation", souligne Rocío Maraver. Cristina Barrous ajoute que faire trop de repas par jour n'est pas non plus une bonne idée, car “ingérer cinq ou six repas signifie que notre corps utilise toujours ce que nous venons de manger comme source d'énergie et jamais ce qu'il a stocké. Et comme nous avons tendance à manger plus que ce dont nous avons besoin, nous le stockons constamment, mais nous ne l'utilisons jamais”.
Le problème des régimes restrictifs
“D'une façon générale, le point commun de tous les régimes est qu'ils présentent une restriction calorique (régime hypocalorique) et, bien que cela aide les premiers mois à perdre de la graisse, l'organisme crée ensuite des adaptations métaboliques et, après un certain temps, il n'y a généralement pas de changements dans la composition corporelle”, révèle Rocío Maraver. Par conséquent, selon cette logique, suivre un régime très faible en calories ou très restrictif finit par être contre-productif, aussi bien pour votre poids que pour votre santé mentale. Comme l'explique la nutritionniste, “les changements hormonaux opérés par notre corps pour s'adapter à cette situation ont un effet sur le cortisol ; des situations telles que le suivi d'un régime très faible en calories et la pratique de beaucoup d'exercices physiques font que notre corps augmente le taux de cortisol et le maintient à un niveau élevé durant une longue période (générant du stress chronique). Cela a plusieurs effets sur notre corps au fil du temps : problèmes de sommeil, dégradation musculaire, inhibition de la perte de graisse et facilitation de l'accumulation de graisse dans la zone abdominale en raison de la résistance à l'insuline produite par le cortisol.”
Quels sont les signes d’une rupture métabolique?
Le premier indice est l'absence de résultats dans la perte de poids lorsque nous faisons des efforts – qu'il s'agisse d'un régime ou d'une activité sportive –, mais il en existe d'autres (d'où l'intérêt d'aller voir un nutritionniste pour se faire aider). La coach en nutrition Cristina Barrous énumère les signes les plus répandus :
· Ressentir régulièrement un manque d'énergie, surtout le matin, et avoir l'impression de devoir manger pour avoir de l'énergie.
· Le sentiment que vous devez manger des glucides parce que c'est la seule source d'énergie que vous pouvez consommer.
· Avoir exagérément sommeil après avoir mangé.
· Être en surpoids ou obèse.
· Problèmes de concentration ou léthargie.
Certains aliments sont-ils “coupables” ?
“Plus que les aliments eux-mêmes, les facteurs alimentaires qui peuvent réellement affecter un métabolisme cassé sont le fait de manger trop peu de calories dans la journée, de prendre de très petites portions, de supprimer des groupes d'aliments, de suivre un régime peu rassasiant…”, insiste Rocío Maraver. "Les glucides simples (sucres, sirops, miels et toutes les céréales raffinées) perturbent vraiment le métabolisme, En outre, les acides gras saturés et les aliments ultra transformés augmenteront considérablement notre envie de manger et nous rendront dépendants aux aliments malsains, ce qui entraînera une rigidité du métabolisme”, poursuit Cristina Barrous.
Un métabolisme cassé peut-il être “réparé” ?
Même si on utilise couramment le terme de métabolisme cassé, cela ne signifie pas qu'il est réellement brisé (et donc irrécupérable), mais qu'il a ralenti son rythme. La bonne nouvelle est qu'il existe des solutions. “Bien que de nombreuses personnes pensent qu'il s'agit d'un point de non-retour ou que cela durera toute la vie, ce n'est pas vraiment le cas", objecte Rocío Maraver. "Nous le voyons très souvent en salle de consultation : nous pouvons opérer de nombreux changements pour sortir de cet état.” Il faut toutefois garder à l'esprit que le processus variera d'une personne à l'autre car, comme le prévient Cristina Barrous, “cela dépend beaucoup de l'état physique et mental de la personne, ainsi que des changements qu'elle opère dans son mode de vie. S'il s'agit d'une personne qui a acquis ses habitudes dans sa famille, il sera beaucoup plus difficile d'en changer. Cependant, en modifiant à quelques habitudes fondamentales (en plus de l'alimentation, du repos, du stress et, bien sûr, de l'activité physique), des progrès considérables sont possibles”. La coach en nutrition ajoute que dans le cas des femmes, il est particulièrement recommandé d'opérer ces changements, si possible, avant d'atteindre la ménopause.
Quelques changements alimentaires
Comme nous le recommandons toujours lorsque nous voulons voir un réel changement et, surtout, sans mettre notre santé en danger, la première étape devrait être de se rendre à une consultation auprès d'un ou une nutritionniste pour recevoir des directives personnalisées adaptées à chaque cas et à chaque besoin. Ceci dit, Rocío Maraver nous donne quelques orientations générales qu'il est vivement conseillé de suivre :
• Cessez de réduire votre apport calorique et de diminuer la fréquence des repas
• Augmentez l'apport calorique petit à petit
• Ne vous interdisez pas de groupes d'aliments
• Introduisez un peu de variété chaque semaine pour rendre l'alimentation plus attrayante (cela contribuera à réduire le stress et la frustration de l'ensemble du processus)
• Encouragez la consommation occasionnelle d'aliments qui ne font pas forcément partie du régime mais qui sont très agréables, même s'ils apportent des nutriments moins intéressants, de façon à travailler sur la question de la rigidité diététique
• Ajoutez des fibres à votre alimentation pour gagner en satiété, avec des céréales complètes, des fruits, des légumes et des graines à chaque repas
• Ayez des en-cas sains à portée de main à tout moment
• Apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété
• Évitez de “boire vos calories” sous forme de jus de fruits ou de smoothies.
Les habitudes qui aident le métabolisme à se rétablir
D'autres facteurs ralentissant le métabolisme peuvent être corrigés ou améliorés pour débloquer la rigidité métabolique. Voici quelques conseils à suivre :
Reposez-vous davantage. “C'est une clé pour améliorer votre métabolisme. Un corps qui ne se repose pas vit dans un stress chronique et comme il ne ‘brûle’ pas ses réserves d'énergie, il en redemande toujours plus”, souligne Cristina Barrous. La coach en nutrition ajoute qu'“il est important de ne pas utiliser de somnifères (même s'ils contiennent de la mélatonine), mais de se faire aider par un thérapeute pour déterminer l'origine du problème”.
Réduisez le stress. Outre le fait de dormir sept ou huit heures par jour (ce qui réduit le stress), Rocío Maraver donne quelques conseils pour savoir si nous perdons du poids sans monter sur la balance : “Mesurez le changement de poids/volume en regardant si vos vêtements vous vont (s'ils sont plus amples ou si vous avez changé de taille) ; si vous êtes moins stressés en pensant à la nourriture et plus concentrés sur le fait de l'apprécier ; si vous aimez les aliments sains plutôt que ceux qui vous sont imposés ; si vous ressentez plus d'énergie et moins de fatigue ; si vos performances à l'entraînement s'améliorent ; et si les fringales diminuent."
Optimisez l'activité physique. Bien que nous ayons tendance à privilégier le cardio lorsque nous voulons perdre du poids, les deux expertes s'accordent à dire que c'est pourtant l'entraînement musculaire qui nous sera le plus bénéfique dans ce cas. "Il a été prouvé que son impact sur le métabolisme est positif, car il le rend beaucoup plus flexible. Quand nous voulons perdre du poids, nous sommes obsédés par l'entraînement cardiovasculaire, mais ce dont nos cellules musculaires ont vraiment besoin, c'est d'un entraînement musculaire", relève Cristina Barrous.
Augmentez la NEAT. "La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est la dépense énergétique dérivée de l'activité physique quotidienne non liée au sport", explique Rocío Maraver à propos de toutes ces activités qui, sans être des activités sportives, brûlent aussi des calories, comme faire le ménage, se promener ou sortir le chien. C'est pourquoi la nutritionniste conseille de l'augmenter par de petits gestes comme, par exemple, "privilégier l'utilisation des escaliers plutôt que l'ascenseur à la maison et au travail".
Combien de temps faut-il pour “réparer” le métabolisme ?
Les deux spécialistes de la nutrition s'accordent à dire que cela dépendra beaucoup de chaque personne et de son cas particulier, mais selon Cristina Barrous, “nous commencerons à voir des améliorations dans notre corps, notre repos et nos émotions dès que nous commencerons à mofidier nos habitudes. Ma recommandation personnelle est de tenter de trouver un professionnel pour nous accompagner dans ce processus afin de ne pas rechuter et pour conserver les habitudes que nous venons d'acquérir”. En moyenne néanmoins, Rocío Maraver considère "qu'en général, il nous faut toujours deux ou trois mois pour évaluer correctement les changements réalisés et mesurer si nous avons réellement pu travailler à la réalisation de l'objectif (perte de graisse et augmentation ou maintien de la masse musculaire)”.
Traduction par Etienne Menu
Article de Ana Gándara