Les graines moulues ou non : un atout dans vos assiettes !

Les graines regorgent de nutriments, apportent une texture croquante et pourtant elles sont sous estimées.

Voici les avantages de ces précieuses graines et comment les intégrer dans nos habitudes alimentaires.

Les principaux atouts :

Les fibres

Entre 27 g et 34g  de fibres pour 100g de graines.

Les fibres favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles et le passage à travers nos intestins.

Elles aident à augmenter nos bactéries intestinales responsables de la bonne santé de nos parois et nous protègent des inflammations. Bref, un allié dans notre immunité !

Les acides oméga 3

Les graines sont riches en lipides : 45 %.

Ces lipides sont majoritairement insaturés et contribuent à une meilleure santé cardio vasculaire.

Les oméga 3 sont dits anti inflammatoires, notre besoin en oméga 3 augmente à l’âge.

Les protéines.

20 à 30 % de protéines dans les graines.

Elles sont un complément pour enrichir une alimentation végétarienne ou pauvre en protéines animales.

Les protéines servent à la constitution de notre réseaux musculaire et squelettique. Ils ne faut pas les négliger.

Les vitamines, minéraux et antioxydant

Les graines de chanvres sont riches en magnésium.

Les graines de chia riches en calcium.

Pourquoi les moudre ?

Elles seront plus digestes pour certains, bien mieux assimilées par notre organisme car leur biodisponibilité sera augmentée.

Comment les moudre ? soit même bien sûr, car nous sommes sûrs de ce que l’on prépare. Prenez un moulin à café ou un pilon ou un petit blender.

Comment les ajouter dans son assiette ?

A froid dans des salades,

 dans un yaourt,

dans un plat de légumes cuits

dans votre bol du petit déjeuner

sur des tartines......

ou bien elles feront partie intégrante des recettes.

Salade d'endives, de champignons et de pamplemousse rose au comté et aux graines de sésame

salade de pamplemousse au pavot

2 endives

200 g de champignons de Paris

1 beau pamplemousse rose

1/2 citron

80 g de comté

1 cuillère à soupe de graines de sésame

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin (vieux)

2 cuillères à soupe d'huile Isio4

1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée

sel et poivre

Couper les feuilles des endives en lanières. Couper les champignons en lamelles et les arroser de jus de citron.

Couper le comté en cubes. Peler le pamplemousse à vif et couper chaque quartier en 3 en récupérant le jus.

Faire griller les graines de sésame à sec dans une poêle antiadhésive et moudre .

Dans un bol, mettre du sel, du poivre ; ajouter le vinaigre, l'huile et le jus récupéré et la poudre de sésame.. Bien mélanger.

Pour finir

Sur chaque assiette, mettre tous les ingrédients de la salade. Parsemer de graines grillées et de ciboulette ciselée. Assaisonner.

Saumon en croûte de graines et sauce soja 

saumon en croute

Ingrédients

 / pour 4 personnes

·         4 pavés de saumon sans la peau

·         90 g de graines de sésame

·         40 g de graines de pavot

·         poivre

·         6 cuilléres à soupe de sauce soja

·         4 cuilléres à soupe d'huile de tournesol

Préparation

Dans un plat creux, mélanger la sauce soja et l'huile de tournesol, poivrer. Y placer les pavés de saumon, les enrober de sauce. Couvrir, laisser mariner 30 minutes en retournant les pavés de saumon deux fois.

Préchauffer le four sur thermostat 7 à 210 degrés. Mélanger les graines dans une assiette creuse. Egoutter les pavés de saumon puis les enrober de graines

Déposer une feuille de papier sulfurisé dans un plat allant au four, y mettre les pavés de saumon. Enfourner et laisser cuire de 15 à 20 minutes environ.

Pour finir

Dès la sortie du four, servir les pavés de saumon sur un lit de petits légumes. Savourer sans attendre.